Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor, a dinților și pentru buna funcționare a sistemului nervos și muscular. Mulți oameni asociază calciul doar cu produsele lactate, însă există numeroase surse alternative pentru cei care urmează o dietă fără lactate, fie din cauza intoleranței la lactoză, fie din opțiuni personale.
Dacă vrei să-ți asiguri un aport optim de calciu fără a consuma lactate, iată cele mai bune surse și sfaturi pentru a menține un echilibru nutrițional corect.
Consumă legume cu frunze verzi
Multe legume cu frunze verzi sunt bogate în calciu și reprezintă o alternativă excelentă la produsele lactate. Cele mai bune opțiuni includ:
- Broccoli – o sursă ușor asimilabilă de calciu.
- Varza kale – conține calciu într-o formă biodisponibilă, ușor de absorbit de organism.
- Spanacul – deși conține calciu, are și oxalați care reduc absorbția acestuia, motiv pentru care trebuie consumat cu moderație.
Consumă semințe și nuci bogate în calciu
Multe tipuri de semințe și nuci sunt surse excelente de calciu și alte minerale esențiale:
- Semințele de susan – conțin aproximativ 975 mg de calciu per 100 g. Poți adăuga tahini (pastă de susan) în diverse preparate.
- Semințele de chia – oferă atât calciu, cât și acizi grași Omega-3 benefici pentru sănătatea inimii.
- Migdalele – printre cele mai bogate nuci în calciu, ideale ca gustare sau adăugate în smoothie-uri.
Optează pentru băuturi vegetale fortificate
Multe băuturi vegetale, precum laptele de migdale, de soia sau de ovăz, sunt îmbogățite cu calciu și vitamine esențiale precum vitamina D, care ajută la absorbția acestui mineral.
Când alegi o băutură vegetală, verifică eticheta și asigură-te că are un conținut ridicat de calciu (cel puțin 120 mg per 100 ml). Poți folosi aceste alternative pentru micul dejun, în cafea sau în diverse rețete.
Introdu alimente bogate în calciu vegetal
Pe lângă legume și semințe, există și alte alimente vegetale bogate în calciu:
- Tofu – mai ales cel preparat cu sulfat de calciu, care oferă o doză semnificativă de acest mineral.
- Ciupercile – anumite tipuri, precum ciupercile shiitake, conțin calciu și vitamina D.
- Leguminoasele – năutul, fasolea albă și lintea sunt surse bune de calciu și proteine vegetale.
Consumă alimente bogate în vitamina D și magneziu
Absorbția calciului depinde în mare măsură de prezența altor nutrienți esențiali, precum vitamina D și magneziul.
- Vitamina D – se găsește în expunerea la soare, ciuperci și alimente fortificate. Dacă ai deficiență, poți lua suplimente de vitamina D.
- Magneziul – prezent în nuci, semințe și cereale integrale, ajută la fixarea calciului în oase.
O dietă fără lactate nu înseamnă automat un deficit de calciu, atâta timp cât consumi alimente bogate în acest mineral și menții un stil de viață echilibrat. Legumele cu frunze verzi, semințele, băuturile fortificate și tofu sunt excelente alternative pentru a-ți asigura necesarul zilnic de calciu.
